Подготовка к техническим восхождениям

Читать в Телеграм

Спойлер: всё, что написано ниже вы и так знаете, вряд ли что-то изменится, даже если дочитаете до конца!

Каждый раз, после окончания сложного сезона, даю себе слово –всё, нарисковался, хватит. Теперь буду водить пенсионеров на Эльбрус или Пик Ленина. Или толстопузов на треккинги с осликами. На худой конец - девочек на Килиманджаро…

Эх мечты, мечты...

Но классика, она для того и бессмертна, чтобы быть актуальной во все эпохи, простите за мой французский… «L’enfer est plein de bonnes volontés» (дорога в ад выложена благими намерениями)…

И вот, я снова расставляю по сезону даты восхождений на Альпамайо, Дых Тау, Фицрой и даже Моунт Кук. Без Ушбы, (пока), и на том спасибо.

Суровая реальность

Вместе с вопросами сроков и планирования маршрутов, приходит большое количество вопросов по подготовке к техническим программам – как от участников прошлых восхождений, так и от неизвестных мне пока, но весьма воодушевлённых горами людей.

Лагерь 5500 м у подножия вершины Альпамайо

Всем понятно - чем выше сложность альпинистского маршрута, тем выше сопутствующие риски, которые никак нельзя контролировать – лавины, обвалы, камнепады, резкая смена погоды и состояния маршрута - все эти объективные факторы неизбежно сопутствуют любому техническому восхождению.

Часть хребта Кордельера Бланка от Альпамайо до Уантсана

Однако, дефекты подготовки участников являются дополнительными субъективными факторами, которые создают серьёзные риски для конкретного участника восхождения, для гида, или даже для всей команды.

На маршруте восхождения на вершину Альпамайо

В горах мы играем в опасные игры со стихией – чтобы не проиграть, нужно быть очень внимательным и ответственным даже в самых незначительных, на первый взгляд, деталях. Субъективные риски в альпинизме можно существенно снизить – уделяя достаточно внимания специальным тренировкам.

Прохождение траверса гребня Северной Ушбы

На технических альпинистских маршрутах – отсутствие ловкости, неуклюжесть, валкость или падучесть – совершенно недопустимая «роскошь». Любое неловкое движение, самое незначительное, но неудачное падение могут привести к массе дополнительных проблем либо даже к серьёзной аварийной ситуации.

На маршруте восхождения в массиве Монте Роза, Швейцария

Чем сложнее рельеф, чем выше сложность маршрута, тем важнее становится ваш уровень комплексной подготовки, не столь очевидный на простых пешеходных маршрутах.

Общая координация, мелкая моторика, ловкость. Это те качества, которые делают восхождения максимально безопасными для вас и для вашего гида.

El Mocho - скальный бастион у подножия стены Сьерро Торре, Патагония

Разумеется, гид на восхождении делает основную часть технической работы и берёт на себя основные риски. Но это не означает, что участник восхождения имеет право на халатное отношение к собственной физической форме или что он застрахован от непредвиденных ситуаций и негативных последствий собственных действий.

На вершине Маттерхорна, Швейцария - Италия

Думаю, всем ясно, что для любых занятий альпинизмом нужна адекватная физическая форма и запас энергии. По теме общефизических тренировок и необходимых навыков для восхождений на Эльбрус, Казбек, Арарат, Ленина, и прочие пешеходные маршруты, я уже говорил неоднократно.

На маршурте восхождения на вершину Вайна Потоси в Боливии

Продолжая тему альпинистских тренировок, далее я перейду к вопросу более специфической подготовки для восхождений на технические маршруты средней и высокой сложности.

В чём особенность подготовки и какие дополнительные навыки необходимы для альпинистских восхождений технического класса? Что именно нужно развивать и какими могут быть тренировочные программы для восхождений на Шхару, Дых Тау, Альпамайо, Маттерхорн, Фицрой или Ушбу?

На маршруте восхождения на вершину Фицрой в Патагонии

В случае подготовки к техническим восхождениям, в первую очередь, речь идёт о развитии и улучшении навыков координации. Умение уверенно и безопасно двигаться по любому рельефу является исключительно координационной задачей – чем лучше вы контролируете свои движения, тем безопаснее для вас будет любое восхождение.

Ранним утром на гребне Северной Ушбы

Кроме того, на основе моего (довольно продолжительного) опыта работы тренером по скалолазанию, я могу утверждать – развитые координационные навыки помогают не только в лазании по скалам или восхождениях в горах. Развитие ловкости и координации так же влияет на повышение физической безопасности во многих других видах активной деятельности.

Выполнение ежедневного калистатического комплекса упражнений

Потеря контроля над движением – это самая распространённая причина травм в повседневной, обыденной жизни. Кроме того, ограничение в движении и потеря координации, связанные с недостатком активности и офисно-сидячим образом жизни является причиной многих проблем со здоровьем.

На вершине горы Ушба

Координация и ловкость – это врождённые навыки, присущие любому ребёнку. Однако, по мере взросления, для многих из нас становится скучно и лениво поддерживать уровень активности, необходимый для сохранения этих качеств.

Избыток ловкости в сочетании с отвагой может стать причиной неприятностей

Современная концепция фитнеса и спортивного образа жизни не всегда включает в себя неочевидную (на первый взгляд) необходимость тренировать не только силу или выносливость, но также ловкость, культуру движения, равновесие и координацию. Возможно, это влияние маркетинга – выгоднее продавать "тупой кач". А вот для того, чтобы развивать ловкость, вам не нужны абонементы в дорогой фитнес клуб или сложные системы тренировок со знаменитыми тренерами.

В любом деле главное - это подходить к вопросу с головой

Секрет и сложность задачи состоят в том, что для развития ловкости вам нужно только ваше собственное тело, личное желание, железное терпение и целеустремлённость - согласитесь, гораздо проще купить абонемент в финтнес клуб.

Большинство упражнений и тренировочных программ для развития координации не требуют никаких технических приспособлений – вы работаете исключительно со своим весом, это и есть главный тренажёр.

Тренировка на уличном тренажёре в Рио де Жанейро

Нужно отметить, что навыки координации не приходят через неделю или месяц занятий. Ощутимые результаты координационных тренировок можно ожидать не ранее чем через несколько лет регулярных занятий. Тем не менее, включать тренировки по координации в набор ежедневных физических упражнений желательно даже в том случае, если вы не собираетесь лезть ни на какую гору. А если такие планы у вас есть – то это жизненно необходимо.

Восхождение на пик Вольная Испания на Кавказе

Ниже я приведу список активностей, включение которых в ежедневную спортивную рутину позволит достичь максимально быстрых результатов по улучшению координации:

· Скалолазание: в рамках моего проекта MCS AlexClimb я очень давно пропагандирую занятия фитнес-скалолазанием. Для многих моих последователей эта форма активности не связана ни с горами, ни с альпинизмом – для них это увлекательная, относительно безопасная форма активного досуга и прекрасного фитнеса. Для многих - скалолазание это отдельная вселенная, с бесконечным количеством новых горизонтов и достижений.

Занимаясь скалолазанием по три раза в день, вы решите многие проблемы в жизни. Болит спина - пошёл полазил, ушла жена - пошёл полазил, выгнали с работы - пошёл полазил. Идеально

Однако, если говорить о скалолазании в ключе подготовки к альпинистским восхождениям, следует рассматривать этот вид исключительно в форме фитнес-скалолазания. Ни о каких спортивных достижениях речи быть не может – любой спорт рано или поздно приводит к травмам и профессиональным заболеваниям. Чтобы этого избежать в скалолазании, нужно соблюдать некоторые правила:

Тянуть надо сверху, а толкать - снизу. Тогда всё получится

1. Исключить любые формы болдеринга – это самая травмоопасная и бесполезная для развития базовых навыков координации форма скалолазания.

2. На простых скалолазных маршрутах нужно уделять максимальное внимание отработке эффективности каждого отдельного движения, без фокусировки на «пролезании маршрутов» или увеличения сложности.

Лезьте по скале до тех пор, пока не почувствуете усталость. Не переходите этот уровень

3. Ставить приоритет нужно на длинных простых маршрутах, с количеством перехватов 20+ - эта задача требует как технических, так и тактических решений, оптимизирует последовательность движений.

Чем больше объём лазания за тренировку - тем лучше.

4. Ставить приоритет следует на объёме маршрутов, а не на их сложности. В идеале доводить объём лазания за тренировку до 300-400 вертикальных метров.

Выбирать место для скалолазания лучше подальше от места работы. Например на Майорке

Для решения основных задач по подготовке к техническим альпинистским маршрутам идеально подходит разработанная мной тренировочная программа на естественном рельефе – в последние годы я провожу её на острове Майорка.

На наших тренировках всегда есть куда и зачем тянуться

За 12 дней программы мы проходим три тренировочных сета по 3 интенсивных дня 4-5 часовых тренировок, которые не только дают участникам необходимые технические приёмы лазания, но и ощутимо повышают уровень ОФП.

Зимнее скалолазание на Майорке - идеальные условия для тренировок

Конечно, научиться лазить «с нуля» на такой программе не получится, но для того, чтобы зафиксировать основные навыки лазания по скалам, необходимые для восхождений, особенно скального класса, например, в Патагонии – этого объёма более чем достаточно.

Скалолазные тренировки на Майорке

Суммарный объём нагрузки, который получают участники в течении скалолазной программы на Майорке, настолько высокий, что этого импульса хватает на поддержание высокого тонуса в течении следующих 6-8 месяцев.

Постижение основ скалолазания особенно эффективно под шум прибоя

Сочетание скалолазной программы с программой по ледолазанию из следующего пункта, является идеальным решением для подготовки к любым восхождениям средней и высокой категории трудности.

· Ледолазание: цели и задачи тренировок по ледолазанию ничем не отличаются от целей скалолазных тренировок. Техника ледолазания очень похожа на скалолазную, построена в большей степени на координации, за исключением некоторых чисто технических элементов и более агрессивных внешних факторов.

Тренировка по ледолазанию на голубом льду замёрзших водопадов Норвегии

Интенсивные тренировки по ледолазанию прекрасно готовят участников к условиям серьёзных альпинистских маршрутов. В случае необходимости подготовки к восхождениям снежно ледового или комбинированного класса, именно тренировочная программа по ледолазанию решает большинство задач как технического характера, так и вопросов общефизической подготовки.

Ледолазание развивает те же технические навыки, что и ледолазание, но акцент в ледолазании более ставится на физическую форму

В этом сегменте, моя программа ледолазных тренировок в Норвегии, на протяжении более 10 лет зарекомендовала себя идеальным решением для подготовки к восхождениям на Ушбу, Дых, Шхару, Маттерхорн, Моунт Кук, Альпамайо и другие маршруты этого уровня в комбинированном или снежно ледовом классе. Принцип, график и методика программы аналогичны описанной выше программе по скалолазанию на Майорке.

Во время тренировочной программы по ледолазанию в Норвегии

В качестве приятного дополнения к ледолазанию, в нашу Норвежскую программу включены опциональные тренировки по беговым лыжам и ски-туру. Кстати, эти виды зимних активностей являются идеальным решением вопросов общефизической подготовки альпинистов.

Норвегия - рай для любых вариаций лыжного и горнолыжного спорта. На фото - скитур поход в день отдыха от ледолазания. Хемседаль

· Калистатика. Модное на сегодняшний день направление фитнеса, в котором для достижения результата используются исключительно вес и габариты собственного тела. Идея калистатического фитнеса в том, что для развития основных двигательных функций организма не требуется ни приспособлений, ни отягощений, ни специальных тренажёров или помещений – в идеале достаточно ровного пола, турника и брусьев.

Калистатические тренировки можно проводить в любой локации

Ещё до появления термина «калистатика» я преподавал эту идеологию уже много лет – в неё прекрасно укладываются и скалолазание и ледолазание – занятия, полностью построенные на координационных возможностях нашего тела. По своей природе – скалолазание это одна из идеальных форм калистатики – набор координационных задач, построенный на реализации возможностей нашего тела.

Ровный дворик - идеальный спортзал для выполнения комплекса калистатических упражнений

В общепринятом формате, калистатка включает в себя множество упражнений, связанных с работой с собственным весом. Самые базовые эффективные тренировочные комплексы могут состоять из разнообразных комбинаций отжиманий, подтягиваний и приседаний – нагрузка регулируется количеством повторений и интенсивностью.

Комплекс упражнений может состоять из двух-трёх статических позиций с силовыми переходами - этого достаточно, чтобы иметь возможность в любой момент и в любом месте заняться спортом!

· Йога. В формате статической гимнастики йога во многом соответствует калистатикеским комплексам и помогает развивать статическое и динамическое равновесие.

Преимущество йоги в том, что в любой момент, в любой локации можно принимать любимые позы и позиции

· Капоэйра. Как формат динамической гимнастики позволяет отрабатывать многочисленные сложные комбинации движений, требующие высокой координации, силы и выносливости.

Как и любая калистатика, тренировки по капоэйре можно проводить в любой понравившейся локации

Капоэйра сочетает в себе пластику и координацию хореографии с интенсивностью нагрузки боевых искусств. При отсутствии физического контакта с напарником – контактного спарринга – капоэйра это прекрасная форма координационной тренировки.

Капоэйра

· Спортивная гимнастика. В своей фитнес форме – прекрасный способ получить уверенные навыки координации и силовую выносливость. Ограничение – при переходе в спортивную фазу резко становится травмоопасной.

Занятия спортивной гимнастикой особенно полезны на свежем воздухе

· Хореография. Любые танцы прекрасно развивают умение контролировать своё тело, координироваться во время сложных комбинаций движений. В интенсивном формате – прекрасная координационная тренировка.

Танцы в пене прибоя - красиво, но бесполезно

Однако, в большинстве случаев, хореография не даёт достаточной силовой нагрузки для тренировки выносливости или силовых качеств. В этом отношении ощутимо проигрывает вышеперечисленным видам активностей. Хотя, это не касается специфических видов хореографии – акробатический рок-н-ролл, нижний брейк и т.п., которые больше относятся к разряду акробатики и спортивной гимнастики, в том числе по уровню травмоопасности.

Да, это тоже танцы

· Слэклайн и балансборд. Эти довольно экзотические и малоизвестные (за пределами скалолазной и акробатической аудитории) приспособления еще не претендуют на позиции отдельных видов спорта.

Балансборд уже давно появился на большинстве скалодромов в качестве дополнительного тренажёра

Хотя, на каждом из них уже сформировались весьма серьёзные наборы трюков и методик обучения, с колоссальным потенциалом развития.

Тренировки на слэклайне помогают вернуться в спорт даже самым безнадёжным лентяям и алкоголикам

На мой взгляд, эти непростые в использовании тренажёры, идеально развивающие координационно-двигательные навыки, должны стать неразлучными спутниками любых, склонных к авантюризму, скалолазанию и альпинизму личностей. Имеется определённый риск травмирования при занятиях на слэклайне или балансборде, но польза от них безусловно оправдывает эти риски.

Утренняя прогулка по слэклайну бодрит даже лучше, чем чашечка кофе

Чем не следует злоупотреблять (или вообще лучше отказаться) при подготовке к техническим альпинистским восхождениям.

1. Прежде всего – болдеринг. Ничего не имею против этого вида скалолазания (я сам начинал свою скалолазною карьеру с болдеринга). Однако, при занятиях болдерингом, акцент стоит исключительно на силе и динамике движения, техника в болдеринге находится на третьем месте по важности, а о тактике при лазании коротких сложных трасс вообще не принято вспоминать.

Независимо от сложности, занятия болдерингом предполагают многочисленные и часто неудачные падения

К сожалению, эти качества совершенно бесполезны для решения обсуждаемой задачи – подготовке к альпинистским восхождениям. Но самое важное даже не в этом. При занятиях болдерингом крайне высока вероятность получения травмы - в силу особенностей этого вида скалолазания: низкого уровня контроля над движением в сочетании с большим количеством неконтролируемых падений. В процессе занятия этим динамичным и очень увлекательным видом скалолазания, вы вообще можете похоронить свои альпинистские планы – под толстым слоем гипса. Получив любую из наиболее распространённых в болдеринге травм – перелом лодыжки или локтевого сустава.

Подобная обновка станет не самым лучшим подарком к наступающему альпинистскому сезону

2. Бег. Сейчас я сделаю провокационное заявление. Если вам не хватает физической подготовки, то надо готовиться не к техническим восхождениям, а улучшать свою общую форму – сбрасывать вес, набирать запас энергии. Для простых восхождений, ваша форма должна быть достаточной, чтобы спокойно пробежать 10-15 километров и не умереть после этого на неделю.

Нюанс заключается в том, что, если вы не профессиональный легкоатлет или марафонец, начинать бегать 10ки в возрасте 35+ означает через довольно короткое время получить серьезные проблемы с коленными суставами.

Значительно лучшим решением были бы регулярные тренировки на лыжах (отсутствие ударной нагрузки на коленный сустав), либо альтернативные решения анаэробных тренировок – плавание, скандинавская ходьба.

Бросай курить, вставай на лыжи! (и вместо рака будет грыжа)

Колени – это ограниченный ресурс, который очень быстро расходуется при интенсивных беговых тренировках. Если вы планируете ещё долго наслаждаться походами в горы и другими outdoor активностями – лучше не забывать простую народную мудрость: тем, кто бегал целый год, позабыв о лени – Дед Мороз пусть принесёт новые колени…. Увы, в последнее время эта истина стала доступна многим.

Отправь другу-бегуну

3. Футбол, волейбол, баскетбол, теннис и т.п. – на мой взгляд, эти игровые виды деятельности вообще не могут рассматриваться как формы фитнеса. Вся эта ангажированная беготня за мячиком имеет отдалённое отношение к спорту. В профессиональной форме это хорошо срежиссированное коммерческое шоу, а на любительском уровне – прямая и неизбежная дорога в травмпункт с выбитыми пальцами, вывихами, разрывами связок или мениска.

Резюмирую этот довольно длинный текст: если вы планируете в обозримом будущем принять участие в любом восхождении технического характера, ваша прямая обязанность – трезво оценить свои возможности, выявить недостатки и уделить должное внимание специальной подготовке.

Возможно, оценка своих возможностей повлияет на ваши дальнейшие альпинистские планы

Для этого достаточно заранее включить в график тренировок любое из рекомендованных выше занятий, скомпоновать и увеличить плотность тренировок в случае недостатка координационных навыков. И сделать всё это не за две недели до отъезда в горы.

Автор текста и фотографий - Алексей Трубачёв
Ваш гид по альпинизму и скалолазанию в Аргентине, Перу и Боливии

MCS EDIT 2023