Статья о силе рук в скалолазании, технике и тактике скалолазания и немного о физиологии.

Перевод статьи известной испанской скалолазки Евы Лопес о важности развития силы рук в скалолазании. Перевод с испанского - тренер Школы скалолазания MCS AlexClimb - Алексей Трубачёв, комментирует тренер Школы MCS AlexClimb Алексей Кожевников!

Все вопросы по обучению скалолазанию - здесь!

Сила рук в скалолазании.

Хотя всем, кто занимается скалолазанием, понятно, что сила рук это далеко не самое главное в скалолазании, однако это совсем не значит, что её не нужно развивать и поддерживать, а так же, это не означает, что занимаясь определённым видом скалолазания вы не превратитесь в рукасто-пальцастого мутанта. Зачастую источники информации по скалолазанию преувеличивают либо дают примеры, сомнительно иллюстрирующие данный постулат. Адам Ондра и Дэйв Грэхам – двое современных скалолазов, известных за свои невероятные достижения, однако упоминается, что ни тот ни другой не могут подтягиваться на одной руке.

Данный факт был неверно истолкован, как то, что у них просто слабые руки, хотя, если говорить о силе рук, то в определённом аспекте им нет равных в мире! На двух руках они могут выполнить невероятно большое количество подтягиваний, могут без видимых усилий находиться в блоках сколь угодно долго. В то же время, не имея пиковой силы для того, чтобы подтянуться на одной руке – при этом имея достаточно силы и выносливости в руках, чтобы успешно вылезать сложнейшие скалолазные маршруты и болдеринги.

А.К.:
Не стоит путать силу и выносливость. Большое количество подтягиваний — это выносливость т. е. способность некоторое достаточно длительное время поддерживать работу определенной мощности.

В данной статье, мы постараемся подробно разъяснить и дать определение тому, что такое сила рук в скалолазании. Помимо этого, мы поговорим и о многих других концептах, которые могут позитивно повлиять на качество ваших тренировок, подсказать способ повысить эффективность упражнений, и, в результате, дать мотивацию и помочь вам добиться тех результатов, к которым вы стремитесь в скалолазании.

Но для начала мы должны дать определения нескольких концепций, может быть немного скучных, но абсолютно необходимых для понимания того, что будет написано далее. Не забывайте, что данный текст относится именно к силе рук в скалолазании, здесь мы не касаемся темы развития силы пальцев – это совсем другая история, которую мы будем рассматривать отдельно.

А.К.:
Мне кажется , что термин «сила рук» слишком общий. Руки состоят из большого количества мышц. Кроме того, в тех же пресловутых подтягиваниях имеет большое значение бицепс и спина. Основное же слабое звено скалолаза — мышцы, которые локализованы в предплечьях. Они быстрее всего «забиваются» Поэтому фактически может сложится ситуация, когда человек не может подтянуться с большим грузом — сила «тянущих»мышц не очень большая, но основные мышцы предплечий могут быть при этом сильными и выносливыми. Поэтому что такое «сила рук» мне не очень понятно.

Сила, либо способность её развивать, относятся к определённым способам сокращения мышц, с которыми напрямую связаны эффекты натяжения между мышечной тканью и связками.

А.К.:
Строго говоря, сила конкретной мышцы зависит от большого числа факторов. Так, например, мышечная композиция. Мышцы, содержащие большое количество т. н. гликолитических мышечных волокон, при прочих равных, будут способны развить большее усилие, чем мышцы, где преимущественно содержатся окислительные мышечные волокна. Однако вторые будут более выносливые. Так же сила зависит прямопропорционально от количества мышечных волокон (практически не тренируемая величина) и от их размера (во много определяется количеством миофибрил, а это как раз тренируемый параметр). Кроме того, максимальная сила во многом зависит от интенсивности активации мотонейронного пула спинного мозга данной мышцы.

Данная способность не является синонимом движения, как например, если вы висите в 45 градусном блоке на турнике, ни опускаясь, ни поднимаясь, и не двигая никакой частью тела – при этом никто не станет отрицать, что в данном упражнении сила рук используется в полной мере.

Несколько классических определений силы:

• Понятие силы можно определить, как способность напряжением мышц оказывать сопротивление нагрузке. Эта способность полностью зависит от способности к сокращению мышечной ткани. (Мореоус. Физиология упражнений).
• Сила – это способность мышцы или группы мышц с определённой скоростью развивать напряжение с нуля до максимума. Другими словами, сила – это способность мышцы сокращаться в течении определённого промежутка времени. (Goldspink,1992). Отличные определения, но как они помогают на практике?

Задавался вопрос – как это возможно, что Дэйв Грэхам без видимых усилий пролезает маршруты, требующие огромной силы рук? Или – почему, если вы можете поднимать одной рукой над головой 32 килограммовую гирю, но в то же время на скалолазном маршруте длиной 30 метров полностью выматываетесь и оказываетесь без сил уже посередине маршрута?! Или – почему скалолаз, который может подтягиваться на турнике 40-50 раз, при этом не может подтянуться на одной руке и едва держит себя в блоке?

Относительно концепции силы важно понимать то, что мышечное сокращение не обязательно связано с движением какой-либо части нашего тела.

В скалолазании это особенно заметно, так как при прохождении скалолазного маршрута, мы сталкиваемся с последовательной сменой статичных положений и блокировок корпуса. И, как это известно большинству скалолазов, именно эти блоки и напряжённые положения тела – это как раз то самое, что может стать причиной полной потери сил и, как следствие - неудачи на маршруте. Но как увеличить силу мышцы, которая не двигается? Давайте снова определимся с некоторыми понятиями, которые будут необходимы для понимания процесса увеличения силы, и для правильного формирования процесса тренировки. Вспомним, что сила и сокращение мышц всегда связаны с эффектом напряжения внутри мышцы, при этом мышца может быть укорочена, вытянута, может пребывать в движении либо без движения, находиться в статической фазе нагрузки.

Изотоническое сокращение

Хорошим примером изотонической нагрузки будет выполнение одного подтягивания из положения полностью вытянутых рук, до положения максимально согнутых. Другой похожий пример - если начать с полностью согнутых рук, и закончить упражнение полностью повиснув на перекладине – в обоих случаях это будут два виза изотонической нагрузки – того вида мышечной активности, когда мышца, сокращаясь, изменяет свою длину, как в случае с приведёнными примерами про подтягивание. Есть два типа изотонической нагрузки:
Концентрическое изотоническое сокращение, это когда мышца развивает напряжение укорачиваясь до предела (подтягивание). Это наиболее распространённая физиологическая форма нагрузки. Эксцентрическое изотоническое сокращение, в этом случае мышца также развивает напряжение, но не сокращаясь, а удлиняясь до предела. Этот процесс совсем не обязательно связан с неспособностью мышцы к удержанию в сокращённом состоянии – так как удлинение мышцы может быть обоснованным и контролируемым процессом (плавное опускание тела вниз при подтягивании). Эксцентрические сокращения мышц более всего помогают развивать силу, и в то же время в большей степени расходуют её. И, другая сторона медали – мышца остаётся неподвижно напряжённой – ни удлиняется, ни укорачивается – в этом случае мы говорим о изометрическом сокращении.

Изометрическое сокращение – мышца непрерывно напряжена без укорочения либо удлинения, находится в состоянии постоянного статического напряжения. Хороший пример – неподвижное висение на перекладине в 45 градусном блоке. В этом случае, ни поднимаясь, ни опускаясь, можно приложить очень существенную нагрузку на мышцы рук – данное упражнение требует тем большей «силы», чем больше времени вы находитесь в этом положении.

А.К.:
Блоки 45 градусов и т. д. не являются обязательными. При любыхстатических висах и нагрузках рабочая мышца выходит на изометрический режим.

В скалолазании все три типа нагрузки варьируются, но нельзя не отметить, что именно изометрическая форма нагрузки встречается в скалолазании намного чаще, чем в других видах спорта. Существуют специальные упражнения, в которых объединяются все три типа нагрузки, в этом случае мы говорим об ауксотонических (?? Как же это по русски сказать то?! – прим. переводчика) сокращениях.

Ауксотонические сокращения. 

Ясным примером ауксотонической нагрузки будет выполнение подтягивания на перекладине, до самой верхней фазы упражнения (изотоническое концентрическое сокращение мышц) и зафиксироваться там на несколько секунд в блоке (изометрическое сокращение), затем медленно опуститься в исходное положение (изотоническое эксцентрическое сокращение мышц). Ауксотоническая нагрузка – это тот случай, когда изотонические сокращения комбинируются с сокращениями изометрическими, причём, в начале упражнения усиливается в большей степени изотоническая фаза, а в конце – изометрическая. Попробуйте разобраться с этими понятиями на практике, во время тренировки, возможно, эта информация поможет более точно понимать процессы, которые происходят в вашем теле.

А.К.:
Если говорить терминологически совсем строго, то в реальных условиях изотонический режим (напряжение одинаково – изменяется длина мышцы) не встречается ибо всегда имеется сопротивление, изменяющее напряжение. В реальных условиях имеет место как раз ауксотонический режим работы мышцы (и длина и напряжение изменяется).

Важно упомянуть о таком режиме работы мышцы как «плиометрический». Такой режим характеризуется быстрой сменой эксцентрического и концентрического режимов. Например, отталкивание вверх после спрыгивания с возвышения. Используется для тренировки максимальной и взрывной силы. Упражнение «двойная динамика» - классический пример плиометрического режима работы мышц.

В скалолазании, в дополнение к технике и тактике, особенно на сильно нависающих маршрутах и на болдерингах, сила рук – это вполне серьёзное преимущество. Понятно, что 20 перехватов по мелким зацепкам с хорошей опорой для ног, это совсем не то же самое, что 5 перехватов в блоках без опоры для ног – в этих случаях необходимы различные качества – выносливость в первом примере и общая (взрывная) сила во втором. В продолжении статьи мы продолжим давать определения, от которых вы, возможно, уже устали, но без них не получится разобраться в деталях того, как развить именно те качества, которых не хватает для решения определённых спортивных задач.

Как уже упоминалось, сила – это способность развивать напряжение для сопротивления нагрузке, причём нагрузка – это в широком смысле переменный фактор, который может изменять пределы этой способности.

20 подтягиваний могут лишить вас сил с таким же успехом, как и 5 с грузом, повешенным на пояс, но биологические системы, которые задействованы в процессе – будут различными. Существует очень важная концепция, которая состоит в том, что любое упражнение, включающее нетренированную группу мышц, приведёт к увеличению силы в ней. Если вы решите начать бегать трусцой – мышцы ваших ног станут сильнее. Очевидно то, что хотя, в данном случае, мы имеем дело с аэробной нагрузкой, но как бы то ни было, любые упражнения, направленные на развитие нетренированных мышц всегда приводят к росту мышечной ткани и перестройке метаболизма для защиты организма в момент приложения нагрузки, при этом максимальная сила будет увеличиваться пропорционально.

А.К.:
Утверждение о том, что «любое упражнение, включающее нетренированную группу мышц, приведёт к увеличению силы в ней» верно лишь отчасти.
Нужно понимать что «любое» упражнение не может значительно изменить мышцы. Для того, чтобы мышцы менялись (становились сильнее или выносливее) нужны специальные упражнения, точнее, специальные условия. Так например, для развития макисмальной силы используются максимальные веса (или очень мелкие зацепки). Кроме того, необходимо правильное питание.

Действительно, если заставлять работать мышцу или группу мышц, которая практически не работала, то сила ее расти будет. Но незначительно. Представьте себе, что вы долго лежали в больнице и многие мышцы «ослабли». Вы вышли из больницы и начали ходить, тренироваться. Конечно, через какое-то время функциональное состояние мышцы уличшится. Но лишь до некоторого предела. Потом увеличение силы возможно лишь специальными упражениниями, которые должны совершаться в определенных условиях. Количество подходов, величина нагрузки,время отдыха, число повторений — все это будет имееть очень важное значение.

Таким образом, не важно, какое именно упражнение вы выполняете, результатом будет увеличение силы.

А.К.:
Это утверждение в корне не верно. Можно подобрать упражения, результатом которых будет увеличение выносливости. При этом, например, максимальная сила может даже снизится.
Но надо понимать, что те или иные упражнения развивают и поддерживают различные биологические процессы, и от правильного построения системы тренировок зависит эффективность этих упражнений для развития нужных качеств. Нужно понимать, какую именно силу вы хотите развивать, и строить систему тренировок соответствующим образом:

Согласно классике, упражнения для развития максимальной силы выполняются с максимальным весом, в нашем случае с руками – это тот вес, с которым вы можете подтянуться один раз. Максимальная сила определяется как сила, которую человек может развить в одиночном максимальном мышечном усилии. Но так же надо иметь в виду, что это усилие должно быть контролируемым и может быть изометрическим. Можно сказать, что максимальная сила в изометрической форме всегда больше той, которую мышца может развить в изотонической форме нагрузки. Однако совсем необязательно, что только обладание максимальной физической силой позволит вам выигрывать соревнования по болдерингу. В начале нашей статьи мы привели в качестве примера двух известных скалолазов, которые не обладают сверхъестественной физической силой, однако прославились своими успешными восхождениями по сложнейшим скалолазным маршрутам мира. 

Взрывная сила
Взрывная сила это способность нервно-мускульного аппарата развивать напряжение, связанное с высокой скоростью сокращения мышечных волокон. Нервно-мускульная система реагирует на взрывной характер нагрузки, путём точного координирования момента напряжения одних групп мышц и одновременной резкой релаксации других. Хороший пример применения взрывной силы – это различные динамические движения на болдеринге, для выполнения которых не обязательно иметь способность подтягиваться на одной руке, но нужно обладать хорошей взрывной силой обоих рук, для выполнения точного и мощного рывка.
Важно упомянуть сегмент так называемой «эластичности» в том, что так или иначе вовлечено в использование «взрывной силы». «Эластичность» - самый подходящий термин для того, чтобы избежать путаницы между понятиями «скорость сокращения» и «сила сокращения».

Этот механизм применим к обоим действиям, они являются составляющими его сложной координации и рефлексов, в частности в том, что определяется как специальная зона приложения усилия. Ещё один пример – резкое динамическое движение в сторону удалённой зацепки, начинается не с нулевой точки, а с предварительной раскачки в противоположную сторону, для того, чтобы добавить движению дополнительную амплитуду – этот пример иллюстрирует понятие «эластичность» как третий фактор, не являющийся ни силой, ни скоростью сокращения мышц. Именно эта «эластичность» является ключевым фактором эффективного применения взрывной силы.

А.К.:
Максимальная сила и взрывная сила очень важны для болдеринга.
Эти два аспекта силовой подготовки в значительной степени зависят от умения нервно-мышечного аппарата включать все имеющиеся мышечные волокна одновременно и в короткий промежуток времени. Строго говоря, можно представить две соверщенной одинаковые мышцы, но одна будет развивать одно максимальное усилие, а другая — другое. И все дело будет в голове :-) Специальными тренировками необходимо «учить мозг» подключать все имеющиеся мышечные волокна одновременно.

В литературе есть данные, что нетренированный человек в момент максимального усилия использует лишь 50% своих возможностей. Это происходит лишь потому, что мозг не умеет включать все, что есть.

Силовая выносливость

Силовая выносливость – это умение вашего организма переносить физическую усталость. Её характеристикой является способность, прилагая значительную силу, в то же время сохранять её. Сколько раз вы сможете подтянуться до того момента, как больше не сможете ни разу? – это и есть предел силовой выносливости. Это факт, что развитие и тренировка максимальной силы так же положительно влияет на силовую выносливость, но совсем не обязательно наоборот.